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考试饮食?

[日期:2020-11-21 22:51] 作者:佚名 [字体: ]

  十几岁的年龄正是生长发育、新陈代谢旺盛时期,这些孩子所需要的热能和各种营养素本来就比成人多,考前复习阶段又是脑力劳动高度集中期,营养对他们就更重要了。

  这一时期,在维持充足能量(能量食品)的基础上,给考生增加优质蛋白质(蛋白质食品)、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素(维生素食品)C及铁(铁食品)等营养素供给量很有必要。

  其中,鸡蛋、牛奶、肉类、大豆和豆制品富含优质蛋白质;花生、核桃、芝麻、松子等坚果类食物含有丰富的不饱和脂肪酸和磷脂;鳝鱼、动物肝脏、蛋黄、西蓝花、菠菜等富含维生素A;瘦肉、糙米、全麦粉及大部分蔬菜(蔬菜食品)和水果(水果食品)等富含维生素B;草莓、樱桃等富含维生素C;而猪血、鸭血及海带、菠菜等含铁丰富。

  ◆强调三餐营养,课间、晚上适当加餐

  为了保证营养充足,家长首先从三餐的质和量着手。任顺成说,孩子的餐桌上每天都要有谷类(谷类食品)、蔬菜、水果、豆类、水产类和禽畜肉类。

  考生压力(压力食品)大,容易引起消化液分泌减少,消化(消化食品)功能下降、食欲减退。这时,可少吃多餐,在早中晚三餐基础上增加课间餐和夜宵,课间餐可以是一个水果,也可以是一杯牛奶或豆浆。

  夜宵选择吃少量易消化的富含蛋白质、维生素C的食物如粥、肉丝面条、蛋花汤、馄饨、菜花、苦瓜等,要避免脂肪含量过多的食物。

  ◆复习熬夜睡不着,桂圆、莲子帮你安然入眠

  “孩子今年高考,可能是压力太大,晚上常失眠。”面对陈女士(女士食品)的疑问,任顺成说,脑力劳动后神经太兴奋,很容易失眠,晚饭可吃些安神、宁心、安眠类食物。

  比如说,一碗桂圆莲子粥,桂圆益智宁心,莲子补中养神;喝一点猪蹄汤,能减轻中枢神经的过度兴奋,对改善焦虑、神经衰弱和失眠等症状有一定疗效;晚餐还可用紫菜、海带等海产品做菜,提供钙(钙食品)、碘、磷、铁等元素,促进大脑的生长发育,防治神经衰弱。

  晚上复习中间,吃几个大枣,可以养胃健脾、安神和解除抑郁;睡前,喝一杯热牛奶,能促进大脑分泌催眠的血清素,其中的微量吗啡类物质有助于入睡。 吃白菜、洋葱头,能缓解紧张情绪

  ◆吃白菜、洋葱头,能缓解紧张情绪

  人一旦承受巨大的心理压力,身体就会大量消耗维生素C,所以考生应适当增加富含维生素C的水果、蔬菜摄入量。如果食物中缺碘也会造成心理紧张,可以补充一些含碘的食品,如海带、紫菜、海虾、海鱼等海产品。

  此外,常吃白菜能减少紧张情绪,提高学习效率;每天适量吃些洋葱,能稀释血液,改善大脑供氧状况,从而消除过度紧张和心理疲劳;而核桃是对付需要长时间集中精力的理想食品

  ◆晚上常熬夜,蛋白质、Vc、葡萄(葡萄食品)糖消耗多

  常熬夜的人容易缺三样东西:蛋白质、维生素C和葡萄糖。此外,维生素A、D和各种水溶性维生素消耗量也会增加,使人出现疲劳、注意力不集中、情绪烦躁、食欲不振,甚至出现血压(血压食品)增高、神经衰弱等症。

  这时,可在睡前1到2个小时增加一顿夜宵,以易于消化,含蛋白质、维C丰富的食物为主。

  晚上常熬夜,白天也要相应加强营养,多摄取鱼、肉等动物性蛋白质。

  吃一些富含维生素B和E的花生、腰果、杏仁、核桃,能帮助恢复精力和体力。

  ◆考生一日食谱参考

  早餐 鸡蛋、牛奶,面包或馒头,八宝粥一盘蔬菜和1个水果午餐 海带鸭丝汤、素什锦;糖醋排骨、凉拌三丝;鱼香肝片、西芹虾仁;豆干肉丝、香菇(香菇食品)白菜心;胡萝卜烧牛肉、素炒豌豆苗。

  主食可选择米饭、馒头等。

  再喝一杯酸奶或果汁。

  晚餐 清蒸带鱼、醋熘白菜;泡椒牛蛙、烧西蓝花;熘乌鱼片、炝莲白;海米冬瓜、清蒸小排骨、红烧豆腐、凉拌土豆丝等。主食:馒头和稀饭。

  夜宵 粥、肉丝面条、蛋花汤

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